梅雨が明けて毎日３０度を超える暑さで体がついていけなくて仕事から帰ってくるとクタクタになっています。
お昼はもち麦のご飯に作り置きのおかずを入れたお弁当を食べるようにして、夕方の仕事が終わるまでは飲み物以外は取らないように心がけています。
ただこの暑さで体が疲れてしまって、家につくと甘いものが食べたい、アイスが食べたい、となるのですが何とか抑えています。
最近お茶の代わりによく飲んでいるのが
午後の紅茶おいしい無糖香るレモン
紅茶が大好きなのですが、無糖なのにほんのりレモン香りがして後味もスッキリ。
紅茶の香りも味わえて、０カロリーなのも嬉しい
どんな食べ物とも相性がいいので、ご飯の時にも飲んでいます。
これだけ暑いと水分補給はしっかりしたいけど、飲み物でカロリーオーバーしてしまうのは避けたい。
お気に入りすぎてケース買いしてしまったほどです。
ダイエットを決意してから１ヵ月が経過したのですが、その前から健康診断で血圧の高さやコレステロールなどを気にして賢者の食卓を利用していました。
そしてダイエットを始めてから、食事の時に利用しているのが
４０代をすぎてから、痩せにくく基礎代謝をアップするのが難しくなってきました。
１００g痩せるのもとても大変なのですが、リバウンドするのはあっと言う間
食事の量を減らしても痩せにくくなってきました。
そこで脂肪の代謝を助けて、消費しやすくなるという
大人のカロリミットを昼食やスイーツを食べる時に飲んでいます。
携帯用には１回分を入れて持ち歩き、外出先でも飲めるようにしています。
①糖の吸収を抑える
②脂肪の吸収を抑える
③脂肪の代謝を助け消費しやすくする
２０代、３０代の頃はちょっと体重が増えてしまっても、数日食事の量をコントロールしたり、少しの運動で戻すことができたのですが、４０代になってからは本当に難しい。
そしてお腹まわりやおしりなどのたるみも元のようなはりがないのが悲しい。
無理をして戻してもまたリバウンドしてしまう可能性があるので、今回は無理はせず体重を落とし、余分な脂肪を落とせるように頑張りたいと思います。
私はスイーツやアイスなど甘いものが大好きです。
子供たちと一緒に食べ歩きをしたり、話題のものを食べたりとそれが楽しみだったりします。
ダイエットには甘いものは我慢が必要？となるのですが、私は好きなものを全て我慢することはできない。
そうしてしまうとストレスで我慢しきれずに甘いものを食べまくってしまいそうなので、食べたい時には食べる。
ただ食べる時間帯はおやつの時間までと決めています。
でもお祝いごとや家族のお出かけなどで食べることもあるので、次の日の食べるものでカロリーを調整したりとちょっと自分に甘いかな？とも思いますが、長くストレスなくダイエットが続けられるようにしています。
仕事で行き詰った時やちょっと甘いものが食べたいという時があるのですが、我慢してしまうと集中力がなくなってしまうので自分でルールを決めて食べています。
糖分ゼロや糖質オフなどのお菓子を選んで食べています。
また噛み応えがあるもので満腹感があるものや、お腹が空いてしまった時は蒟蒻ゼリーなどで満たしています。
最近はおからクッキーがお気に入りです。
本当に硬いので、１枚食べるとかなり満腹感があります。
甘みもあって美味しいクッキーでかなりくせになります。
私はもともとパン派なので毎食パンでも良いと思ってしまうほどなのですが、ダイエットを決意してからはお昼はお弁当、夜は炭水化物を抜き１８時までには夕食を食べ終えるようにしています。
ただ朝食だけはパンが食べたく、そしてもう何年も飲み続けているアイスカフェオレ
私は牛乳が苦手でそのままでは飲めなく、何か牛乳を飲める方法はないかと試したところポーションのコーヒーを牛乳でわるととても美味しく飲めました。
それからは毎日、冬の寒い日でも朝食はアイスカフェオレです。
ただ朝食でのカロリーが多いのが気になり、糖分や脂肪の吸収を抑えてくれる「賢者の食卓」をアイスカフェオレに溶かして飲んでいます。
冷たい飲み物ではさっと溶け、スティックタイプなので携帯にも便利です。
おやつなどで甘いものを食べる時も、紅茶やお茶などに溶かして飲んでいます。
食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにしてくれるのも嬉しい働き。
基本朝は食パンが多いけど、甘いものが食べたくて菓子パンを食べる時も、賢者の食卓を飲んでいると少しくらいならいいかな？と。
ダイエットをしているけど、ガチガチにしてしまうとストレスが溜まってしまうので、朝好きなものを食べて、その分動いてカロリーを消費しようと心がけています。
ここ数年健康診断での血圧の高さや肥満防止などに悩んでいました。
健康や美容に良いと言われているものを調べたり、試したりするのが好きなのでスーパーフードと呼ばれているチアシードも興味がありました。
食物繊維が豊富
オメガ３脂肪酸
デトックス作用があると言われており、美肌効果もあると言われています。
チアシードは水で戻すと約１０倍に膨らみ少しの量で満腹感が得られるので、栄養素もあり美肌効果もありダイエットにも効果的と魅力的です。
ブラックチアシード
ホワイトチアシード
の２種類があるのですが栄養素はほとんどかわらないようです。
どちらも味はないので好みで使い分けています。
水で戻すことで１０倍に膨らむので、私は大さじ１に対してお水100㎖で戻しています。
夜戻して置き、朝起きたら冷蔵に移し色々利用しています。
私は毎日ヨーグルトに入れて食べています。
味もないのでミチョやアーモンドやフルーツとの相性もよく満腹感があります。
私は豆乳はあまり好みではなく、でも豆乳は大豆イソフラボンが接収できるのでうまく取り入れられるように豆乳＋甘酒＋チアシードの組み合わせが好きです。
またアーモンドミルクに入れたり、ミチョを混ぜたりと気分によって色々かえています。
ドレッシングと合わせてサラダに一緒に摂取することで満腹感があるので、食べ過ぎてしまった時などに取り入れています。
普段のランチは朝、出勤途中にコンビニやパン屋さんに寄り、おにぎりを購入したり、菓子パンを購入したり、そのついでにお菓子やスイーツ、甘い飲み物を購入したりと書き出しただけでも健康によいとはいえないランチでした。
そこでランチはお弁当を持参して、余計なものは食べないようにしようと思いました。
ただ朝はそれでなくても忙しく、子供やペットのお世話、洗濯を干したりと毎朝時間との戦いです。
それならばお休みの日にお弁当のおかずを作り置きして冷凍しておき、朝は電子レンジでチンして詰めるだけにしようと思いました。
詰めるごはんも白米ではなく、食物繊維たっぷりでダイエットの味方のもち麦にしました。
メインおかず・・・肉料理
サブおかず・・・・２種類
メインおかずは腹持ち、食べ応えのある肉料理が基本
ただ肉料理は暗い色、茶色になりがち。
そこでサブおかずは明るい色、赤、緑、黄色が入るようおかずを考えることにしました。
冷凍に不向きな食材
レタスやきゅうりなど水分を多く含む野菜
解凍することで食材がぐしゃとなってしまい食感が悪くなってしまう。
じゃがいも
大きく切ったじゃがいもも冷凍には不向きなので、カレーなどでもつぶしたり、マッシュポテトにしたりと工夫が必要
高野豆腐
水分が多いので、解凍するとスカスカになってしまいます。
こんにゃく
解凍すると食感が変わり、ゴムのように固くなってしまうので、冷凍には不向きです。
おかずを作ったら、粗熱をとりすばやく冷凍すること
急速冷凍機能があれば、一気に冷凍して通常の冷凍室にうつす
１回分ずつ小分けにして冷凍する
２週間から３週間で食べきる
冷蔵保存よりかなり長持ちしますが、長くても３週間で食べきれるように考えて作り置きします。
お休みの日にまとめて作り置きするだけで、本当に朝のお弁当作りが楽になりました。
フライパンを使ったりしないので、洗い物もほとんどなく、火を使うこともないので、これからの季節も朝から汗をかいてお弁当を作るということもなく快適です。
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本格的にダイエットをするにあたり、この１年で８キロも増えてしまった原因を考えました。
そして食生活についても見直しました。
もともと運動は苦手で体を動かくことはほとんどしていなかったのですが、この１年はコロナの影響もあり外出をすることも少なくなり、余計運動不足となっていました。
またこの１年で生活が１番大きく変化したのはリモートワークです。
事務仕事ではありますが、通勤の行き帰りや仕事中に動いたりと少しは体を動かしていたことが、リモートワークとなるとほとんど体を動かくことがなく、座りっぱなし状態です。
姿勢を変えることもないので、腰が痛くなったり、目の疲れや・肩こりもひどくなっていました。
仕事の時のランチは毎回購入したものを食べていたのですが、特にパンが好きなので、サンドイッチや菓子パンを選んでいました。
菓子パンはカロリーが高く、１つでは足りないのでもう１つ追加とかなりのカロリーを摂取していたと思います。
お昼休憩でスターバックスやドトールの飲み物を購入することも多く、かなりの甘党なのでカロリー計算すると恐ろしいことになっていました。
今までにも何度かお弁当を持参したら無駄遣い防止にもなり、健康面にも良いとは思っていたのですが一人分を作るのは面倒だなと思い断念。
春からは長女もお弁当を持参したいとリクエストがあり、お弁当生活をしてみようと思い始めてみました。
そこで色々調べてダイエットにもち麦がよいと知りました。
白米・玄米・押し麦と比べてもち麦が特別カロリーが低いというわけではないのですが、圧倒的に食物繊維が多いのです。
白米の２５倍、玄米の４倍含まれていると言われています。
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類あるのですが、もち麦は両方がバランスよく含まれているのです。
このおかげで腸内環境を整えてくれて、便秘解消にも効果的です。
もち麦に含まれる「β-グルカン」という成分が糖を包み込む働きがあり、糖の吸収をゆっくりにし、体内に吸収しないような働きがあるようです。
もち麦を食べ続けていると糖の吸収を抑え、脂肪が燃えやすい体に変化していくようです。
もち麦の食感はプチプチと歯ごたえがあり噛み応えがあります。そのためよく噛むことで満腹感が得られます。
ただ少し匂いがあるので、気になる人はもち麦の量を加減してみてください。
私はもち麦のプチプチっとした食感が大好きなので、水の量を少なめにして炊くのが好みです。
メーカーにもよりますがもち麦のパーケージに使用する量が水の量などが記載されていると思います。
また量を計る手間は省くため、小分けされており１合用になっているものもあります。
白米ともち麦を５対５の割合で炊くのが私好みです。
２合の炊きあがりであれば、白米１合を普段通り研ぎ、水のメモリを２合用に合わせる。
そこにもち麦をそのまま１合入れ軽くまぜて炊くだけ
もち麦を食べ始めてから１か月が経過し体が軽くなり、すっきりしたように感じます。
「奇跡のナッツ」とも呼ばれているアーモンド。
アーモンドが健康にいいとよく聞くので、調べてみました。
ダイエット以外にも健康によいとされる効果が色々ありました。
アーモンドがダイエットにいいと耳にしますが、アーモンドはカロリーが低いわけではないので、なぜなのだろうと思いました。
これには１日に食べる量が関係しているようです。
調べてみると１日に２５粒ほどアーモンドを食べるとダイエットに効果的なようです。
アーモンドはビタミンE、ミネラル、カリウム、オレイン酸（不飽和脂肪酸）など栄養素が含まれています。
またアーモンドは糖質の上昇を穏やかに働きがあるので、食事の前に食べるだけで血糖値の上昇をおさえられます。
１粒でも満足感が得られるのでおやつ代わりに食べるのも効果的です。
ただ１粒６kcl前後なので食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーしてしまい必要以上のカロリーを摂取してしまうことになるので、食べる量を気をつける必要があります。
また味付きのアーモンドは塩分や糖分を過剰に摂取してしまうので、味のついていない素焼きアーモンドか無塩アーモンドを選ぶのがベストです。
子供の頃はアーモンドが苦手で、アーモンドチョコを食べてはアーモンドを残していました。
今思えばアーモンドが苦手なのに、なぜアーモンドチョコを食べていたのか？と不思議に思うのですが、アーモンドチョコのチョコレートに少し塩っけがあるのが美味しく、好んでアーモンドチョコを食べていました。
いつ頃からかは覚えていないのですが、アーモンドが食べれるようになり、そのままでもポリポリ好んで食べるようになりました。
ただそのまま食べてしまうとついつい食べ過ぎてしまい、ダイエット効果が得られないので工夫をして食べています。
１粒をそのまま食べてしまうと、もう１粒また１粒と手が伸びてしまいます。
それを防ぐためにアーモンドを購入したら砕いてアーモンドクラッシュを作ります。
我が家はブレンダーを使ってあっという間にアーモンドクラッシュの完成です。
ちょっと小腹が空いたときに食べるのですが、しっかりかむことにより少しの量で満足が得られます。
ヨーグルトに入れる
私は毎朝ヨーグルトを食べるのですが、無糖のヨーグルトにミチョをヨーグルトソース代わりに入れ、アーモンドクラッシュを入れて食べています。
腹持ちもよくかなりの満足感が得られます。
サラダのトッピング
サラダにアーモンドクラッシュをトッピング代わりに入れるのもおすすめです。
私は胡麻ドレッシングやシーザードレッシングで食べるのが相性がよく美味しくいただけます。
このようにアーモンドを上手に摂取して健康維持していきたいと思います。
お酢には健康に良いとされる効果が色々あるといわれています。
どれも私にはあてはまりお酢を摂取する生活を心がけようと思いました。
ただ、我が家の場合は私以外お酢が苦手なので、お料理はほとんど使うことができません。
酢豚や酢の物は苦手、炒めものなどに酢を使うと、「なんか酢の味がして苦手」と言われてしまいます。
ではどのように酢を摂取するべきか悩みました。
お酢と言っても最近は色々なバリエーションがあります。
米酢はお料理に使ったり、手巻き寿司に使ったりするのですが、やはりお酢のツーンとしたお酢独特の酸味があり、そのままでは摂取するのが難しい。
色が黒く、普通の酢よりもまろやかで香りが高いです。
黒酢の場合は、１日お猪口1杯程度で効果があるとわかり、大さじ１程度の黒酢に氷とお水を入れて、夕食前に飲むようにしました。
これはお酢を食前に飲むと血糖値上昇の緩和があるといわれているためです。
また私は氷を多めにして、冷たくした方がまろやかになり飲みやすいです。
この方法で毎日続けています。
ミチョは100％果実発酵のお酢から作られており、果実の美味しさを味わいながら飲むお酢です。
ミチョはお酢が苦手な家族のみんなも好きで、自分の好みに合わせて飲んでいます。
お酢がちょっと苦手という人にもおすすめです。
ミチョの種類
他にも季節限定があるようですが、上記が我が家で飲んだことのあるものです。
それぞれ合う飲み方があるので、ご紹介します。
あくまで我が家の好みではありますが。
炭酸割り
無糖の炭酸で割って飲んでいます。
割合はミチョ１に対し炭酸水３が好みです。
カラマンシー、パイナップルが特に美味しいです。
暑い日にさっぱり美味しくいただけます。
牛乳割り
牛乳に入れるととろみがついてフルーチェのようになります。
特にいちごやももの相性がよく、子供にも大人気です。
豆乳割り
大人には豆乳割りが好評でこちらもとろみがついて飲みやすく、甘みが増します。
甘めの果汁との相性がよく、主人はほぼ毎日飲んでいます。
ヨーグルトに入れる
毎朝、無糖のヨーグルトに入れて食べているのですが、ヨーグルトソースのようにアクセントになりとてもおいしいです。
最近はパイナップルやマスカットを入れて食べています。
このように日々お酢を摂取する生活を続けて１年近くなりますが、夏バテをしたり、風邪をひいたりということがなくなりました。
大きな変化はすぐにはあらわれないかもしれませんが、美味しくお酢を摂取する生活を続けていきたいと思います。
最近は色々と身体に変化が現れてきました。
高血圧予備軍
毎年受診している健康診断で血圧が高いことに気づきました。
若い頃は低血圧で朝起きるのも辛く、貧血ぎみだったのですが、40代になり血圧が高めになっていました。
では高血圧はいくつからなのか
よく130を超えたら〜という言葉を聞きますが、このあたりから健康リスクが高まるようです。
普段の血圧の数値を知る
私の場合、健康診断で測定すると普段より血圧が高めに測定されてしまうようです。
白衣を見て緊張してしまうことから、白衣高血圧と呼ばれています。
毎年140台から150台と高め。
ただ、街中や病院の待合室などにある血圧計で一人でリラックスして測定すると130台と少し下がります。
ただそれでも130は超えているので正常とは言えません。
そこでリラックスした状態で自分の血圧の数値を把握できるように家庭用の血圧計を購入しました。
腕に巻き付けるタイプのカフ式と呼ばれるタイプにしました。こちらはスタンダードで比較的正確に数値が測定されると言われています。
リラックスした状態で測定すると128～135前後ということが分かりました。
血圧が高くなる原因
